マシンピラティスの初心者向けやり方！流れ・基本の動き・失敗しないコツを解説

マシンピラティスは、初心者でも「やり方を覚えてから行く」必要はありません。専用マシンがガイドしてくれるうえ、インストラクターが動きを一つずつ教えてくれるからです。

とはいえ、「マシンの上で何をするのか」「初日に恥をかかないか」が分からないと、予約の一歩が出にくいものです。この記事では、初心者が知っておきたい次の内容をまとめます。

【結論】やり方は「マシンの使い方」より「呼吸と姿勢」を押さえる

初心者が意識するポイントは、実は次の3つだけです。

1. 呼吸を止めない（吸う・吐くのリズムで動く）
2. 反動を使わず、ゆっくり動く
3. 痛みや違和感があれば、その場で伝える

マシンの調整（バネの強さ、バーの位置など）はインストラクターが行います。自己流でセットする必要はありません。

マシンピラティスとは？マットとの違い

マシンピラティスは、リフォーマーなどの専用マシンを使って行うピラティスです。マシンのバネが、動きを助けたり、適度な負荷をかけたりします。

マットピラティスは、自分の体重だけで動きます。体を支える筋力が必要なため、慣れるまで動きを再現しにくいことがあります。一方、マシンは体の動きをサポートしてくれるため、初心者に向いていると紹介するスタジオが多くあります。

ここでは違いの概要にとどめます。詳しい比較は別記事ピラティス 初心者 マットかマシンで解説します。

初心者が知っておきたいリフォーマーの基本構造

リフォーマーは、ベッドのような形をした専用マシンです。主なパーツは次の通りです。

名前を覚える必要はありません。レッスンではインストラクターが「このバーを押してください」と案内してくれます。

マシンピラティスのレッスン当日の流れ

スタジオによって差はありますが、体験〜通常レッスンは次のような流れが一般的です。

1. 受付・カウンセリング：体の悩み、運動経験、ケガの有無などを伝えます
2. 着替え：体験では、ウェアや靴下を貸し出すスタジオもあります
3. マシンの説明：乗り方、降り方、基本の姿勢を教わります
4. ウォームアップ：呼吸や、背骨・骨盤を動かす簡単な動きから始めます
5. メインのエクササイズ：脚、お腹、背中、腕などを順に動かします
6. クールダウン：ストレッチで整えます
7. 振り返り・案内：感想や、入会の案内があります

レッスン時間は、30分や50分などスタジオによって異なります。

初心者向けの基本の動き5つ

以下は、初心者レッスンでよく取り入れられる動きの一例です。実際の内容はスタジオやインストラクターで異なります。あくまでイメージをつかむための解説として読んでください。

① フットワーク（脚でバーを押す）

• 仰向けになり、足裏をフットバーに置きます
• 息を吐きながら脚を伸ばし、キャリッジを押し出します
• 息を吸いながら、ゆっくり戻します

コツ：膝を完全に伸ばし切らず、お腹の力で骨盤を安定させます。腰が反りすぎないよう意識します。

② ブリッジ（お尻を持ち上げる）

• 仰向けで足裏をバーに置き、膝を曲げます
• 背骨を1つずつ床から離すイメージで、お尻を持ち上げます
• ゆっくりと背骨を下ろします

コツ：勢いで持ち上げず、お尻と太ももの裏を使う感覚を探します。

③ アームズ（ストラップを使った腕の動き）

• 仰向けで、両手にストラップを持ちます
• 肩をすくめないように、腕を床方向へ押し下げます
• ゆっくり元の位置へ戻します

コツ：首に力が入りやすい動きです。肩甲骨を下げる意識を持ちます。

④ レッグサークル（ストラップで脚を動かす）

• 仰向けで、足をストラップに通します
• 脚を天井方向へ上げ、小さな円を描きます
• 骨盤が動かない範囲で動かします

コツ：円の大きさより、骨盤を安定させることを優先します。

⑤ ハンドレッドの準備動作（お腹まわりを使う）

• 仰向けで、膝を曲げて両脚を持ち上げます
• 呼吸に合わせて、腕を小さく上下に動かします
• 首や肩がつらければ、頭を下ろして構いません

コツ：初心者は頭を上げずに行うバリエーションから始めることが多いです。無理をしないことが大切です。

初心者によくある失敗と対処法

服装・持ち物の目安

• ウェア：伸縮性があり、動きやすいもの。体のラインが分かりやすいと、動きを確認してもらいやすくなります
• 靴下：滑り止め付きが必要なスタジオが多いです。体験では貸し出しがある場合もあります
• その他：タオル、飲み物。貸し出しの有無はスタジオで異なります

手ぶらで体験できるスタジオもあります。予約時に確認すると安心です。

自宅で「やり方」を練習できる？

専用マシンがない自宅では、マシンと同じ動きの再現はできません。マットピラティスの動画や書籍で、呼吸や姿勢の感覚をつかむことはできます。

ただし、自己流で動きを覚えると、正しい姿勢と違うクセがつくことがあります。最初の数回はスタジオでインストラクターに見てもらうと、動きを確認できます。

注意：こんな人は事前に医師やスタジオに相談を

次に当てはまる場合は、体験前に医師やスタジオへ相談してください。

• 妊娠中、または産後間もない
• 腰痛、ヘルニア、関節の痛みなど治療中の症状がある
• 手術後、または持病がある

ピラティスは、体への負担が比較的少ない運動として紹介されることが多いですが、すべての人に安全とは限りません。効果や症状の改善を保証するものでもありません。

体験レッスンから始めるのが一番早い

マシンピラティスは、動画や記事で読むよりも、1回体験するほうが理解しやすい運動です。多くのスタジオが体験レッスンを用意しています。

体験で確認しておきたいポイントは次の通りです。

• レッスン形式（グループか、マンツーマンか）
• 1レッスンの時間
• 通いやすさ（駅からの距離、予約の取りやすさ）
• 料金体系と、入会しなかった場合の扱い
• インストラクターの説明の分かりやすさ

初心者が検討しやすいスタジオの例

以下は公式の案件情報をもとにした紹介です。料金・店舗・体験条件は変更される場合があるため、必ず公式サイトで最新情報をご確認ください。

the SILK（ザ シルク）

グループレッスンが中心で、パーソナルレッスンも用意されています。女性専用で、無料の予約体験があり、手ぶらで体験できるセットが付くと案内されています。公式によると、来店者の約8割が初めての方とのことです。

情報引用元：the SILK

Rintosull（リントスル）

ホットヨガの「LAVA」が提供するマシンピラティススタジオです。モニターを見ながらレッスンを受ける形式で、30分のプログラムも用意されています。店舗によりプランが異なります。

ELEMENT

パーソナル形式のマシンピラティスです。1回30分のトレーニングで、月額制のプランがあります。体験からの入会を検討できます。プラン内容は変わることがあるため、公式で確認してください。

ピラティスK

グループレッスン形式の、女性専用スタジオです。初心者でも取り組みやすいと案内されています。

zen place pilates

全国に店舗を持つスタジオです。グループレッスンとプライベートレッスン、オンラインなど受講スタイルを選べます。

「合わなければ無理に入会する必要はありません」と添えると、クリック前の不安を和らげられます。

マシンピラティスの初心者向けやり方でよくある質問（FAQ）

Q. 運動が苦手でも、マシンピラティスのやり方についていけますか？

A. マシンが動きをサポートする仕組みのため、初心者向けとして案内するスタジオが多くあります。動きが分からないときは、その場でインストラクターに質問できます。

Q. 体が硬くても大丈夫ですか？

A. 体の硬さは、多くのスタジオで初心者の悩みとして想定されています。可動域に合わせて動きを調整してもらえるため、申し込み時に伝えておくと安心です。

Q. 1回のレッスンで何をしますか？

A. 呼吸、ウォームアップ、メインの種目、ストレッチの順に行うことが一般的です。内容はスタジオにより異なります。

Q. 頻度はどれくらいが目安ですか？

A. スタジオやプランによって異なります。体験時に、自分の目的に合う通い方を相談するとよいでしょう。

Q. 痛みがある場合はどうすればいいですか？

A. 動きを止めて、すぐにインストラクターに伝えてください。持病やケガがある場合は、事前に医師へ相談することをおすすめします。

Q. 体験だけで終わっても大丈夫ですか？

A. 体験後に入会を勧められる場合はありますが、断ることもできます。勧誘の有無や条件は、予約時に確認すると安心です。

まとめ：マシンピラティスの初心者向けやり方で大切なこと

マシンピラティスの初心者向けやり方で大切なのは、次の点です。

• 呼吸を止めず、反動を使わずに動く
• マシンの調整はインストラクターに任せる
• 痛みや不安は、その場で伝える
• 迷ったら、まず体験レッスンで確かめる

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[参考サイト]

• Pilates Method Alliance
• JAPICA | 日本ピラティス指導者協会
• Home | JapanPilates協会
• PHI Pilates Japan
• 日本リフォーマーピラティス協会